Die 4 Grundlagen um gesund zu tanzen (Teil 2)

Gesund Tanzen – Teil 2: Stretching

BI_Dehnen

Heute geht es um das Thema Dehnen als Vorbereitung für den Sport oder als Nachbereitung.

Über das Dehnen wird sich in Fachkreisen seit Jahren gestritten. Ihr werdet die verschiedensten Aussagen lesen. Auf jeden Fall sollte man unterscheiden zwischen einem kurzen Dehnreiz, der die Muskeln vor dem Training aktiveren soll und einer langen Dehnung, die die Muskeln und Bänder dauerhaft in Ihrer Beweglichkeit verbessern soll.

Vor dem Training solltet ihr immer nur kurz in eine Dehnung hineingehen oder dynamisch Dehnen (das heißt nicht in der Dehnungsposition verharren), um den Muskel geschmeidig zu machen damit ihr z.b. ein Battement (einen Beinwurf) während dem Tanzen machen könnt.

Nach dem Training könnt ihr Dehnungen für 30 Sekunden oder länger halten, um euer Bindegewebe und die Muskulatur in Ihrer Länge zu beeinflussen. Dieses statische Dehnen sollte wenn möglich nicht vor dem Training stattfinden, da sich einerseits die Schnellkraft der Muskulatur verschlechtert, andererseits auch die sogenannte Propriozeption (also wie ihr euren Muskel ansteuert und lenkt) verschlechtert. Dadurch kann es vor allem bei Sportarten, bei denen Stabilität und Schnellkraft benötigt werden, leichter zu Verletzungen kommen.

Jeder Mensch ist verschieden und hat ein unterschiedliches Bewegungsmuster in seinem Alltag. Auch der Beruf und die Hobbys entscheiden mit darüber, welche Körperpartien beweglich sind und welche weniger. Von Geburt an sind manche Menschen „fester“ als andere. Die einen haben Probleme mit Verkürzungen, die anderen mit Hypermobilen Gelenken und zu elastischen Bändern.

Dennoch gibt es bestimmte Muskelgruppen, die Aufgrund unseres westlichen Lebensstils eher zum Verkürzen oder Abschwächen neigen. Da es hier ja um das Dehnen geht, zähle ich im Folgenden die muskeln auf, die gerade beim Tanzen besonders viel Aufmerksamkeit benötigen.

Körpervorderseite:

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  • M.iliopsoas (1): verläuft von der Wirbelsäule und den Darmbeinschaufeln durch die Leiste und setzt auf der Hüftinnenseite an. Seine Hauptaufgaben bestehen in der Stabilisation des Rumpfes im Stand und der Hüftbeugung (Flexion). Da wir sehr viel sitzen verkürzt er häufig und zieht das Becken noch vorne unten, was zu einem vermehrten Hohlkreuz führt. Dies resultiert auf dauer in verkürzten und verspannten Rückenmuskeln, vermehrter Druck auf der Bandscheibe und oha! Rückenschmerz!
  • M. rectus vermoris (2): läuft vom Beckenkamm über Hüftgelenk und Kniegelenk. Er beugt die Hüfte und streckt das Knie. Wenn er z.B. bei Läufern verkürzt ist resultiert dies ebenfalls in einem vermehren Hohlkreuz beim Joggen.
  • M. pectoralis (3): er verläuft vom Brustbein und den Rippen zum vorderen Anteil der Schulter. Da wir meistens mit den Armen direkt vor dem Körper arbeiten kommt er selten in eine gestreckte Position. Verkürzt er steht die Schulter zu weit vorne und kann nicht „rund“ laufen. Auch schöne lange und geöffnete Arme beim Tanzen werden durch eine verkürzte Schultermuskulatur erschwert.
Körperrückseite:
  • Ischiocrurale Muskulatur (4)/ aka Hamstrings: beginnen an den sitzbeinhöckern, laufen über die Hüftgelenksrückseite und über die Kniekehle. Sie strecken die Hüfte und beugen das Knie. Eine verkürzte Beinrückseite erschwert das anheben des gestreckten Beines. Das wird aber im Tanz z.B. beim Battement avant oder im Fußball beim Schießen benötigt. Bei Verspannungen kommt es dann zur Zerrung. Auch wenn wir mit gestreckten Beinen an die Zehenspitzen wollen, setzen diese Muskeln die Grenze.
  • M. gastrocnemius und M. soleus (5): bilden zusammen die Wade: Die zwei langen Köpfe gehen über das Knie bis zur Ferse, der kurze Anteil beginnt erst am Unterschenkel. Bei Verkürzungen machen sie vor allem Läufern und Ausdauersportlern Probleme. Es kommt oft zu Achillessehnenentzündungen und dann eventuell zu einem Sehnenriss. Im Tanz werden diese Muskeln besonders beansprucht, da wir viel auf dem Ballen arbeiten, aber auch springen und drehen. Gerade bei Frauen die oft hohe Schuhe tragen, sind diese Muskeln verkürzt.

Ansonsten sollte man natürlich versuchen, den ganzen Körper geschmeidig und beweglich zu halten. Die Beininnenseiten sollte man öfters dehnen, da wir ja meist die Beine beieinander halten. Eine geschmeidige Wirbelsäule kann Spannungen und Schmerzen reduzieren. Wer genaueres wissen möchte, sollte gezielt ein Buch kaufen oder mal die oben genannten Muskeln googeln.

Ein guter Lehrer wird Dehnübungen in den Unterricht einbauen. Aber da wir für unseren Körper selbst verantwortlich sind, empfehle ich jedem selbst, sich für ihn geeignete Dehnübungen zusammenzustellen und regelmäßig nach dem Training durchzuführen.

 

Hier eine sehr schöne Seite, auf der man einzelne Muskeln nachschlagen und animiert die Bewegung sehen kann:

Flexikon

 

Und hier noch ein 2 Videos zum Thema:

 

 

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  1. Das Dehnen | ojasyourlife - 9. Juli 2013

    […] http://www.bauchtanzinfo.de/2013/2481/die-4-grundlagen-um-gesund-zu-tanzen-teil-2/ […]

  2. Wenn der Rücken zwickt der Hüfte mehr Freiheit geben | ojasyourlife - 21. Juli 2013

    […] Probleme in der Lendenwirbelsäule lassen sich meiner Erfahrung nach selten mit reinem Krafttraining des Rückens in den Griff kriegen. Zunächst sollte man regelmäßig die Hüft- und Gesäßmuskeln dehnen. Hüftbeuger, Pomuskeln und die Hüftanspreizer neigen aufgrund oft einseitiger Haltungen (sitzen) zum verkürzen. Hierzu könnt ihr auch meinen Richtig Dehnen Artikel auf bauchtanzinfo.de lesen. http://www.bauchtanzinfo.de/2013/2481/die-4-grundlagen-um-gesund-zu-tanzen-teil-2/ […]

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